Wat je zelf kunt doen om een burn-out te voorkomen
Experts verwachten een grote toename van het aantal burn-outs onder werkend Nederland. De spanningen die de corona-uitbraak met zich meebracht, de combinatie van thuiswerken en thuisscholing, zorgen om je baan en vervolgens een staycation in de achtertuin; het is gaan stapelen en dat kan de draagkracht van mensen te boven gaan. Daarom hier tips om op de rem te trappen, nu het nog kan. Om een burn-out te voorkomen. En dat wil je absoluut, want een burn-out is geen kattenpis en je kunt echt maanden uit roulatie zijn.
Veel mensen met een druk leven accepteren dat gelaten. Ze hebben niet het idee dat daar iets aan te doen valt. “Het is nu eenmaal zo; iedereen heeft hier mee te dealen.” Dat is natuurlijk ook voor een deel waar. Maar er moeten wel voldoende momenten in een etmaal zitten waarop je kunt herstellen van de dagelijkse stress. Je lichaam en je geest hebben dat echt nodig. Wat je wilt voorkomen is dat sluipenderwijs de dagelijkse stress overgaat in chronische stress en op die manier ernstige klachten veroorzaakt. Maar hoe pak je dat aan?
- Vind uit waar het knelt
Stress is niet per sé slecht: het brengt je in no-time in een staat van paraatheid. Het maakt je lichaam en geest klaar om een topprestatie te leveren. Stress helpt ons om potentieel gevaar af te wenden en het kan extra energie vrijmaken om lastige taken voor elkaar te krijgen. Maar na een dergelijke inspanning moet er ook weer ontspanning volgen. Zodat lichaam en geest kunnen herstellen. Je kunt niet altijd ‘aanstaan’. Je rijdt toch ook niet vrolijk door met een auto als dat lichtje op je dashboard aangeeft dat je moet tanken? (En dan ben je al laat…) Het kan zijn dat de hoeveelheid werk gewoon echt te veel is. Het kan ook zo zijn dat jij je collega’s niet wilt laten zitten. Of dat je bang bent je baan te verliezen als jouw leidinggevende de indruk zou krijgen dat jij de kantjes er van af loopt. En dat je daarom nog maar een tandje bijzet. Of dat je je werk zo graag goed wilt doen dat je van geen ophouden weet. Een eerste, hele belangrijke stap is je bewust worden van wáár het precies knelt bij jou.
- Maak het bespreekbaar
Veel mensen met chronische stressklachten zijn plichtsgetrouwe doorzetters. Gewend om niet te piepen. En toch is dat precies wat je nu moet gaan doen: piepen. Aangeven dat het teveel is. Neem ook de signalen van mensen uit je directe omgeving serieus. Mensen met stressklachten zijn vaak zelf de laatsten die in de gaten hebben dat het echt niet meer gaat, dat ze een kort lontje hebben of steeds vaker emotioneel afwezig zijn. Bespreek eerst je situatie met iemand die je vertrouwt. Zet de zaken voor jezelf op een rijtje. En bespreek dit vervolgens met je werkgever. Hoe spannend dat misschien ook is. Niemand heeft er iets aan als jij straks opgebrand raakt. Dat wil je koste wat kost voor zijn.
· Wees duidelijk
Dat begint bij jezelf: waar liggen mijn grenzen? Wanneer ga ik daar, al dan niet bewust, overheen? Maar wees ook duidelijk naar je werkgever. Geef het aan als er te veel op je bord ligt. Als jij geen boe of bah zegt, denkt de werkgever vaak dat er nog wel een schepje bovenop kan. Die is bezig met het bedrijf overeind houden: het werk moet gedaan, de klus moet geklaard. Hij of zij weet vaak echt niet tot in detail waar jij mee bezig bent, of hoeveel tijd daarmee gemoeid is.
· Doe aan energie-management
Bewaar je gouden uurtjes voor de meest uitdagende (kern)taken. Bij de meeste mensen is het denk- en concentratievermogen het hoogst in de ochtend. ’s Middags, tijdens de beruchte after-lunch-dip, zakt je concentratievermogen en kun je je beter richten op praatrondjes, telefoontjes etc. Daarna gaat de energie weer wat omhoog en kun je nog een ingewikkelde klus doen. De simpele en vaak saaie taken - die er ook altijd zijn - kun je het beste aan het einde van de werkdag plannen. En, bonus: doordat je begint met je kerntaken en de saaie klusjes bewaart voor het einde van de dag, ervaar je vaak meer voldoening in je werk.
· Maak overgangen
Voor al diegenen die nu veel thuiswerken: breng voor jezelf een duidelijke overgang aan tussen werktijd en privétijd. Het kan echt helpen als je wat extra tijd neemt tussen het afsluiten van je laptop en het opzetten van de aardappelen. Weet je nog? Die goeie, ouwe tijd, toen je gewoon naar de werkplek reisde? De reistijd fungeerde toen als overgangstijd en met het verplichte thuiswerken is dit vaak verdwenen. Dus je moet je best doen om die overgang weer een beetje in te bouwen. Dat kun je doen door bijvoorbeeld na het werk een ommetje door de buurt te maken. Even naar buiten, een frisse neus. Je trekt als werknemer de deur achter je dicht, je opent hem een kwartiertje later weer als huisgenoot, partner, ouder.
· Ga ff offline
Tenzij je bij 112 werkt, hoef je echt niet 24/7 bereikbaar te zijn. Het lijkt onschuldig, na werktijd nog je berichtjes of mail checken. Maar dan ben je dus nog steeds met je werk bezig. Bovendien creëer je zo een bepaalde verwachting: “Marietje reageert altijd lekker vlot, ook na 21.00 uur ’s avonds. “Juist als je werk hebt waarbij je niet makkelijk vrij kunt krijgen, is het heel belangrijk om iedere dag rust- en hersteltijd in te plannen. Dat is dus tijd waarin je niets moet en niet bereikbaar bent. Ik heb zelf een bakje in de hal staan waar ik mijn telefoon ’s avonds in leg. Dan is ie dus echt uit het zicht. Voor mij werkt dat het beste, want anders kom ik toch weer in de verleiding. Zo hou ik aandacht en tijd over voor andere dingen. Zoals uhhhh....mijn kinderen, bijvoorbeeld.